Что же это за таинственный показатель, который представляет скрытую угрозу фигуре? Рассказываем в этой статье.

Гликемический индекс - враг фигуры! Так ли это?

Уверены, многим аббревиатура ГИ кажется знакомой. Гликемический индекс показывает уровень сахара, который будет достигнут после потребления определенного продукта. И как вы понимаете, для каждого продукта он свой.

Гликемический индекс продуктов: как ГИ влияет на вес и почему не все углеводы одинаково вредны для фигуры

Почему гликемический индекс важен для фигуры?

Это важно не только для тех, кто следит за уровнем сахара в крови, но и для тех, кто занимается своей фигурой. Почему? Несмотря на то, что калорийность и ГИ понятия разные, постоянное повышение уровня сахара в крови может привести к серьезным изменениям в обменных процессах. Избыток сахара превращается в гликоген, который накапливается в организме в виде жировой ткани.

Это также может повлиять на привычку кушать больше и может приводить к перееданию, поэтому необходимо не злоупотреблять продуктами со средним ГИ и исключить с высоким показателем.

Как гликемический индекс влияет на организм

При употреблении продуктов с высоким ГИ происходит следующее:

  1. Резкое повышение уровня глюкозы в крови
  2. В ответ поджелудочная железа выбрасывает большое количество инсулина
  3. Инсулин помогает клеткам поглощать глюкозу, что приводит к быстрому снижению её уровня в крови
  4. Возникает ощущение голода, хотя энергетические потребности организма удовлетворены
  5. В результате мы снова едим, создавая избыток калорий

Постоянные скачки инсулина могут привести к развитию инсулинорезистентности – состояния, при котором клетки перестают эффективно реагировать на инсулин, что затрудняет контроль веса.

Продукты со средним гликемическим индексом

  • Апельсины, мандарины, виноград, бананы, ананас
  • Картофель
  • Гречка
  • Орехи
  • Жирные сыры

При умеренном потреблении эти продукты не нанесут вреда фигуре и обеспечат организм необходимыми питательными веществами.

Продукты с высоким гликемическим индексом

  • Торты, пирожные, молочный шоколад, хлебобулочные изделия из белой муки
  • Картофель, пшено, манка
  • Соусы (кроме овощных), горчицы и хрен
  • Пакетированные соки, газированные напитки
  • Фастфуд
  • Готовые сухие завтраки по типу мюсли и хлопьев

Эти продукты лучше исключить из рациона или значительно ограничить их потребление, если вы стремитесь поддерживать стройную фигуру.

Продукты с низким гликемическим индексом

В оригинальной статье не было списка продуктов с низким ГИ, но они играют важную роль в здоровом питании:

  • Большинство овощей (брокколи, цветная капуста, салат, огурцы, томаты)
  • Бобовые (чечевица, фасоль, нут)
  • Несладкие фрукты (яблоки, груши, ягоды)
  • Цельнозерновые продукты
  • Нежирные молочные продукты

Эти продукты обеспечивают постепенное и стабильное повышение уровня сахара в крови, что способствует длительному чувству сытости и лучшему контролю аппетита.

Также есть продукты, не относящиеся к тематике ГИ, но плохо влияющие на нашу фигуру:

  • Продукты с высокой калорийностью
  • Маринованные и соленые продукты (нарушение водного обмена)
  • Кислые фрукты и ягоды (их можно употреблять, но после основного приема пищи и в небольших количествах)

Как питаться, чтобы похудеть?

Очень просто: разнообразно, с учетом калорий, БЖУ и порционности.

Принципы правильного питания не пропагандируют ограничения и голод, вы должны соблюдать режим и кушать умеренно в соответствии с вашими потребностями.

Практические советы по снижению ГИ рациона:

  1. Комбинируйте продукты - добавляйте белок или полезные жиры к углеводным продуктам, чтобы снизить общий ГИ приема пищи
  2. Выбирайте цельные продукты - вместо обработанных и рафинированных
  3. Готовьте правильно - al dente паста и твердый рис имеют более низкий ГИ, чем переваренные
  4. Употребляйте клетчатку - она замедляет усвоение углеводов
  5. Добавляйте кислоты - лимонный сок или уксус в салатах снижают ГИ блюда

Готовые наборы EM Диеты - хорошее решение для тех, кто хочет эффективно и без чувства голода добиться стройной фигуры. При этом вы сможете экономить время и получать вкусную еду, которую доставят сразу на 2 недели. Срок годности блюд продлен за счет шоковой заморозки: она позволяет не намерзать большому количеству льда, сохраняет вкус и качество блюда. Также каждый прием пищи находится в индивидуальной упаковке с полным указанием КБЖУ и граммовки под плотной пленкой.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

О гликемическом индексе

Для эффективного снижения веса важно учитывать гликемический индекс продуктов. Готовые наборы Диета составлены с учетом ГИ и помогут вам наладить правильное питание.

вопросы о гликемическом индексе и похудении

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, отражающий скорость повышения уровня сахара в крови после употребления определенного продукта по сравнению с глюкозой, ГИ которой принят за 100 единиц. Для определения ГИ проводятся лабораторные исследования: группе добровольцев дают продукт, содержащий 50 г углеводов, и измеряют уровень глюкозы в крови через определенные интервалы времени. Продукты с ГИ менее 55 считаются низкогликемическими, 56-69 – среднегликемическими, а 70 и выше – высокогликемическими. Важно понимать, что ГИ – это характеристика углеводов, а не всего продукта, поэтому при оценке влияния пищи на уровень сахара в крови следует учитывать также гликемическую нагрузку, которая учитывает количество углеводов в порции.

Да, способ приготовления существенно влияет на гликемический индекс продукта. Термическая обработка, особенно длительная, разрушает клеточные стенки растительных продуктов и делает крахмал более доступным для пищеварительных ферментов, что повышает ГИ. Например, у вареной моркови ГИ выше, чем у сырой, а у картофельного пюре выше, чем у отварного картофеля. Длительная варка макарон повышает их ГИ по сравнению с приготовлением al dente. Способ приготовления риса также влияет на его ГИ: у рассыпчатого риса ГИ ниже, чем у клейкого. Механическое измельчение продуктов (например, приготовление пюре или смузи) повышает ГИ из-за нарушения целостности волокон. Охлаждение крахмалистых продуктов после варки может снизить их ГИ за счет образования резистентного крахмала.

При похудении можно иногда включать в рацион продукты с высоким ГИ, но важно соблюдать несколько правил. Во-первых, контролируйте размер порции – чем меньше порция высокогликемического продукта, тем меньше его влияние на уровень сахара в крови. Во-вторых, комбинируйте продукты с высоким ГИ с белками, здоровыми жирами или клетчаткой, что замедлит усвоение углеводов. Например, сочетайте фрукт с высоким ГИ с горстью орехов или йогуртом. В-третьих, лучше употреблять такие продукты до или после интенсивной физической нагрузки, когда организм способен эффективнее использовать глюкозу. Старайтесь, чтобы основу рациона составляли продукты с низким ГИ, а высокогликемические продукты были скорее исключением, чем правилом. Важно также учитывать общую калорийность дневного рациона.

Для успешного похудения важны оба показателя, но по-разному. Калорийность – это фундаментальный принцип снижения веса: чтобы худеть, необходимо потреблять меньше калорий, чем тратится. Даже питаясь исключительно продуктами с низким ГИ, но превышая свою дневную норму калорий, вы не сможете похудеть. Гликемический индекс, в свою очередь, влияет на качество потребляемых калорий и помогает контролировать аппетит. Продукты с низким ГИ дают более длительное чувство сытости, предотвращают резкие скачки сахара и инсулина в крови, уменьшают тягу к сладкому и снижают вероятность переедания. Оптимальная стратегия – создать умеренный дефицит калорий (300-500 ккал в день), отдавая предпочтение продуктам с низким и средним ГИ, содержащим белок, полезные жиры и клетчатку.